Quante trazioni dovresti riuscire a fare?

Le trazioni sono un buon indicatore della forza e del livello di forma fisica di una persona, ma sono un esercizio impegnativo per molti. Se stai cercando di fare la tua prima trazione o di aumentare il numero di trazioni che riesci a fare, può essere utile sapere quante trazioni sono considerate forti per avere un obiettivo da raggiungere.

Quindi, quante trazioni sono considerate un segno di forza?

Non esistono linee guida definitive.

Se sei un principiante senza esperienza di allenamento, probabilmente non riuscirai a fare nemmeno una trazione.

Tuttavia, uomini in forma e attivi dovrebbero essere in grado di fare almeno 4-8 trazioni in una serie. Donne in forma e attive dovrebbero essere in grado di fare almeno 1-3 trazioni in una serie.

Qualsiasi numero superiore a 8 per gli uomini e 3 per le donne è molto buono.

Se riesci a fare da 12 a 15 trazioni o più con una buona tecnica, sei nel percentile più alto.

Questi numeri possono sembrare impossibili da raggiungere. Ma se sei disposto a impegnarti e ad allenarti costantemente con le trazioni, potrai fare la tua prima trazione o aumentare il numero di trazioni che riesci a fare prima di quanto pensi.

In questo articolo parlerò di:

• Quali muscoli allenano le trazioni
• Quanto peso corporeo sollevi durante una trazione?
• Quanto tempo ci vuole a una persona media per fare una trazione?
• Fare solo trazioni è sufficiente per un allenamento?
• Quante trazioni dovresti fare per un buon allenamento?
• Un programma di allenamento di esempio per migliorare nelle trazioni

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Iniziamo.

Quali muscoli allenano le trazioni?

Le trazioni sono un esercizio composto altamente efficace che coinvolge più gruppi muscolari. Ecco una panoramica dei muscoli principali lavorati durante una trazione:

• Gran dorsale: Spesso chiamati "lats", sono i grandi muscoli della schiena che aiutano a tirare le braccia verso il basso e indietro. Sono i muscoli principali coinvolti durante una trazione.
• Romboidi: Situati tra le scapole, i romboidi assistono nel retrarre le scapole e stabilizzare le scapole durante la trazione.
• Trapezio: Questo muscolo, che si estende lungo la parte posteriore del collo e della parte superiore della colonna vertebrale, aiuta nel movimento e nella stabilizzazione della scapola.
• Bicipite brachiale: Il bicipite, situato nella parte superiore del braccio, è fortemente coinvolto durante le trazioni per aiutare a flettere il gomito e sollevare il corpo.
• Brachiale: situato sotto il bicipite, il brachiale contribuisce alla flessione del gomito e lavora insieme al bicipite durante la trazione.
• Infraspinato e grande rotondo: questi muscoli, parte della cuffia dei rotatori, aiutano a stabilizzare l’articolazione della spalla e assistono nel movimento.
• Grande pettorale: anche se non è il bersaglio principale, i muscoli del petto (pettorali) assistono nella trazione contribuendo al movimento dell’articolazione della spalla.
• Muscoli del core: i muscoli addominali, inclusi il retto dell’addome e gli obliqui, giocano un ruolo cruciale nel stabilizzare il corpo e mantenere la forma corretta durante la trazione.
• Muscoli degli avambracci e della presa: i muscoli degli avambracci, inclusi flessori ed estensori, sono coinvolti per mantenere la forza della presa sulla barra.

Quanto peso corporeo sollevi durante una trazione?

Durante una trazione sollevi una parte significativa del peso corporeo. Tipicamente, sollevi circa il 70-90% del tuo peso, a seconda della tecnica e della composizione corporea.

Perciò, fare trazioni sarà molto più impegnativo se sei sovrappeso.

Quanto tempo ci vuole a una persona media per fare una trazione?

Se ti manca forza nella parte superiore del corpo, la tua prima trazione potrebbe richiedere 3-6 mesi di allenamento dedicato. Questo significa sviluppare forza nella schiena, nelle spalle (deltoidi), nelle braccia e nel core attraverso esercizi specifici e sovraccarico progressivo.

Se hai una forma fisica media ma hai già fatto un po’ di allenamento base per la forza della parte superiore del corpo, potresti riuscire a fare la tua prima trazione in 1-3 mesi se ti concentri improvvisamente su questo.

Se sei sovrappeso, potrebbe richiedere più tempo.

Fare solo trazioni è sufficiente per un allenamento?

Sì, le trazioni sono uno degli esercizi migliori per lavorare la parte superiore del corpo e i muscoli della schiena, ma non dovrebbero essere il tuo unico focus.

A allenamento total body dovresti riuscire a coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.

Questi sono un po’ diversi e dipende davvero da cosa vuoi fare.

Per creare un allenamento equilibrato:

Allenamenti per la parte inferiore del corpo: squat, affondi e stacchi sono ottimi esercizi per gambe e glutei.

Integra esercizi core in serie: esegui esercizi per il core in serie insieme alle trazioni, ad esempio plank, sollevamenti delle gambe o Russian twist.

Cardio, cardio, cardio — ciò che non puoi ignorare: corsa e altri esercizi simili come ciclismo o nuoto sono essenziali per un cuore sano (recenti ricerche hanno aggiunto che anche l’allenamento di forza apporta benefici cardiovascolari).

Altri muscoli target: oltre al plank, dovresti provare a fare altri esercizi a causa dei limiti muscolari che riducono i benefici completi del plank. Ad esempio push-up, dips o remate. lavoro sulla parte superiore del corpo.

Completare una routine completa — che enfatizzi tutte le aree della forma fisica, inclusi allenamento con i pesi, esercizio cardiovascolare e lavoro sulla flessibilità — può giovare alla tua salute generale evitando squilibri o infortuni.

Se tutto ciò che vuoi è un allenamento per mantenere i guadagni del tuo allenamento della parte superiore del corpo, beh, è meglio di niente.

Quante trazioni dovresti fare per un buon allenamento?

• Principiante: 3-4 serie da 3 a 8 trazioni; se non riesci ancora a fare trazioni complete, nessun problema. Fai trazioni assistite o negative, inizia da qui.
• Intermedio: 3-4 serie da 8 a 12 trazioni; se è un range facile, rendilo più impegnativo con varianti o usando manubri.
• Avanzato: 3-4 serie da 10 a 15 trazioni. Puoi anche fare trazioni con peso aggiunto usando una cintura o un giubbotto.

Consiglio di provare a migliorare il movimento due volte a settimana.

Programma di esempio per migliorare nelle trazioni

Di seguito due routine di esempio basate sul tuo attuale livello di abilità nelle trazioni. Ti consiglio di fare la routine più adatta a te almeno due volte a settimana.

Per ottenere la tua prima trazione

• Lat pulldown – 3 x 6-8 (pesante)
• Ring rows con discesa di 3 secondi – 3 x 10
• Negativi delle trazioni – 3 x 8-10 (cerca di scendere almeno contando fino a 3; non lasciarti semplicemente cadere dall’alto)
• Posizione hollow – 4 x 30 secondi

Per migliorare la resistenza nelle trazioni

• Trazioni – 2 x AMRAP
• Trazioni con banda ad anello – 2 x 8-10 (usa una banda il più leggera possibile)
• Trazioni scapolari – 3 x 8-10
• Sollevamenti ginocchia appesi – 4 x 10-12

Altre domande correlate

Le trazioni ti danno un corpo tonico?

Le trazioni sviluppano il tono muscolare nella parte superiore della schiena, nei dorsali, nei deltoidi posteriori e nei bicipiti.

Tuttavia, il modo migliore per trarre beneficio dalle trazioni è inserirle in un programma di allenamento della forza per tutto il corpo.

Le trazioni fanno venire gli addominali?

Se esegui le trazioni correttamente (bacino inclinato all’indietro, addominali contratti), attivano i muscoli del core. Puoi attivare ulteriormente gli addominali facendo trazioni sedute a forma di L.

Parole finali

Ecco le trazioni, sembrano facili!
Va bene se non riesci a fare una trazione: molte persone non ci riescono!
Quanto tempo ci vorrà per completare la tua prima trazione corretta dipenderà dal tuo peso, dal tuo livello di forma fisica e forse ancora più importante — dal grado di determinazione nel migliorare la forza della parte superiore del corpo.