Wie viele Klimmzüge solltest du schaffen?

Klimmzüge sind ein guter Indikator für die Kraft- und Fitnesslevels einer Person, aber sie sind für viele eine herausfordernde Übung. Wenn du deinen ersten Klimmzug schaffen oder die Anzahl deiner Klimmzüge erhöhen möchtest, kann es hilfreich sein zu wissen, wie viele Klimmzüge als stark gelten, damit du ein Ziel hast.

Wie viele Klimmzüge gelten also als stark?

Es gibt keine festen Richtlinien.

Wenn du Anfänger ohne Trainingserfahrung bist, wirst du wahrscheinlich keinen einzigen Klimmzug schaffen.

Fit und aktive Männer sollten mindestens 4 bis 8 Klimmzüge in einer Serie schaffen. Fit und aktive Frauen sollten mindestens 1 bis 3 Klimmzüge in einer Serie schaffen.

Jede Zahl über 8 für Männer und 3 für Frauen ist sehr gut.

Du gehörst zur obersten Prozentgruppe, wenn du 12 bis 15 oder mehr Klimmzüge mit guter Technik schaffst.

Diese Zahlen mögen unmöglich erscheinen. Aber wenn du bereit bist, hart zu arbeiten und regelmäßig Klimmzüge zu trainieren, kannst du deinen ersten Klimmzug schaffen oder die Anzahl der Klimmzüge, die du schaffst, schneller erhöhen, als du denkst.

In diesem Artikel bespreche ich:

Welche Muskeln bei Klimmzügen trainiert werden
Wie viel Ihres Körpergewichts heben Sie bei einem Klimmzug?
Wie lange braucht eine durchschnittliche Person, um einen Klimmzug zu schaffen?
Reichen Klimmzüge allein als Workout aus?
Wie viele Klimmzüge sollten Sie machen, um ein gutes Training zu haben?
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Lass uns anfangen.

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert?

Klimmzüge sind eine äußerst effektive Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht. Hier ist eine Übersicht der primär beanspruchten Muskeln während eines Klimmzugs:

Latissimus Dorsi: Oft als „Lats“ bezeichnet, sind dies die großen Rückenmuskeln, die helfen, die Arme nach unten und hinten zu ziehen. Sie sind die Hauptmuskeln, die bei einem Klimmzug trainiert werden.
Rhomboiden: Zwischen den Schulterblättern gelegen, helfen die Rhomboiden dabei, die Schulterblätter zurückzuziehen und die Schulterblätter während des Klimmzugs zu stabilisieren.
Trapezmuskel: Dieser Muskel, der sich entlang des Nackens und des oberen Rückens erstreckt, unterstützt die Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter.
Bizeps Brachii: Der Bizeps, der sich im Oberarm befindet, wird bei Klimmzügen stark beansprucht, um den Ellbogen zu beugen und den Körper anzuheben.
Brachialis: Unter dem Bizeps gelegen, trägt der Brachialis zur Beugung des Ellenbogens bei und arbeitet während des Klimmzugs zusammen mit dem Bizeps.
Infraspinatus und Teres Major: Diese Muskeln, Teil der Rotatorenmanschette, helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und unterstützen die Bewegung.
Großer Brustmuskel: Obwohl nicht das Hauptziel, unterstützen die Brustmuskeln (Pectoralis) den Klimmzug, indem sie zur Bewegung des Schultergelenks beitragen.
Core-Muskeln: Die Bauchmuskeln, einschließlich des geraden Bauchmuskels und der schrägen Bauchmuskeln, spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Körpers und der Aufrechterhaltung der richtigen Form während des Klimmzugs.
Unterarm- und Griffmuskeln: Die Muskeln der Unterarme, einschließlich der Beuger und Strecker, sind aktiv, um die Griffkraft an der Stange zu halten.

Wie viel Ihres Körpergewichts heben Sie bei einem Klimmzug?

Bei einem Klimmzug heben Sie einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts. Typischerweise sind das etwa 70-90 % Ihres Körpergewichts, abhängig von Technik und Körperzusammensetzung.

Daher sind Klimmzüge deutlich herausfordernder, wenn Sie übergewichtig sind.

Wie lange braucht eine durchschnittliche Person, um einen Klimmzug zu schaffen?

Wenn Ihnen die Oberkörperkraft fehlt, kann Ihr erster Klimmzug 3-6 Monate gezieltes Training erfordern. Das bedeutet, Kraft im Rücken, in den Schultern (Deltamuskeln), Armen und Core durch spezifische Handübungen und progressive Belastungssteigerung aufzubauen.

Wenn Sie durchschnittlich fit sind und bereits etwas Grundtraining für die Oberkörperkraft gemacht haben, können Sie möglicherweise innerhalb von 1-3 Monaten Ihren ersten Klimmzug schaffen, wenn Sie sich darauf konzentrieren.

Wenn Sie übergewichtig sind, kann es länger dauern.

Reichen Klimmzüge allein als Workout aus?

Ja, Klimmzüge sind eine der besten Übungen, um den Oberkörper und die Rückenmuskulatur zu trainieren, sollten aber nicht Ihr einziger Fokus sein.

A Ganzkörpertraining Sie sollten alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen können.

Diese sind allerdings etwas anders und es kommt wirklich darauf an, was Sie erreichen möchten.

Um ein ausgewogenes Training zu gestalten:

Unterkörper-Workouts: Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind hervorragende Übungen für Beine und Gesäß.

Integrieren Sie Core-Übungen in Sätzen: Machen Sie Core-Übungen in Kombination mit Klimmzügen, zum Beispiel Unterarmstütz, Beinheben oder Russian Twists.

Cardio, Cardio, Cardio – was Sie nicht ignorieren dürfen: Laufen und ähnliche Übungen wie Radfahren oder Schwimmen sind wichtig für ein gesundes Herz (neuere Forschungen zeigen, dass auch Krafttraining kardiovaskuläre Vorteile hat).

Ziel andere Muskeln: Zusätzlich zum Unterarmstütz sollten Sie auch andere Übungen machen, da die Muskeln die vollen Vorteile des Unterarmstützes begrenzen. Zum Beispiel Liegestütze, Dips oder Rudern. Oberkörpertraining.

Ein umfassendes Programm – das alle Fitnessbereiche wie Krafttraining, Ausdauer und Beweglichkeit abdeckt – kann Ihre Gesundheit insgesamt fördern und Ungleichgewichte oder Verletzungen vermeiden.

Wenn Sie nur ein Training wollen, um die Fortschritte Ihres Oberkörpertrainings zu halten, ist das besser als nichts.

Wie viele Klimmzüge sollten Sie machen, um ein gutes Training zu haben?

Anfänger: 3-4 Sätze mit 3 bis 8 Klimmzügen. Wenn Sie noch keine vollständigen Klimmzüge schaffen, kein Problem. Machen Sie stattdessen unterstützte Klimmzüge oder negative Klimmzüge, starten Sie hier.
Mittelstufe: 3-4 Sätze mit 8 bis 12 Klimmzügen. Wenn das zu einfach ist, machen Sie es anspruchsvoller mit Variationen oder Kurzhanteln.
Fortgeschritten: 3-4 Sätze mit 10 bis 15 Klimmzügen. Sie können auch Gewichtsklimmzüge machen, indem Sie Gewicht mit einem Gürtel oder einer Weste hinzufügen.

Ich empfehle, die Bewegung zweimal pro Woche zu trainieren.

Beispielprogramm, um Ihre Klimmzüge zu verbessern

Unten finden Sie zwei Beispielprogramme, die auf Ihrem aktuellen Klimmzug-Niveau basieren. Ich empfehle, das für Sie passende Programm mindestens zweimal pro Woche zu machen.

Um Ihren ersten Klimmzug zu schaffen

Latzug – 3 x 6-8 (schwer)
Ring Rows mit 3 Sekunden Absenken – 3 x 10
Klimmzug-Negative – 3 x 8-10 (versuchen Sie, sich mindestens 3 Sekunden lang abzusenken; lassen Sie sich nicht einfach fallen)
Hollow Hold – 4 x 30 Sekunden

Zur Verbesserung Ihrer Klimmzug-Ausdauer

Klimmzüge – 2 x AMRAP
Loop-Band-Klimmzüge – 2 x 8-10 (verwenden Sie so leichtes Band wie möglich)
Schulterblatt-Klimmzüge – 3 x 8-10
Hängende Knieheben – 4 x 10-12

Weitere verwandte Fragen

Bekommen Sie durch Klimmzüge einen straffen Körper?

Klimmzüge stärken die Muskulatur im oberen Rücken, den Latissimus, die hinteren Deltamuskeln und die Bizeps.

Der beste Weg, von Klimmzügen zu profitieren, ist jedoch, sie in ein Ganzkörper-Krafttraining einzubauen.

Bekommen Sie durch Klimmzüge einen Sixpack?

Wenn Sie Klimmzüge richtig ausführen (Becken nach hinten gekippt, Bauchmuskeln angespannt), aktivieren sie Ihre Rumpfmuskulatur. Sie können Ihre Bauchmuskeln zusätzlich aktivieren, indem Sie L-förmige sitzende Klimmzüge machen.

Abschließende Worte

Hier sind Klimmzüge, sie sehen einfach aus!
Es ist in Ordnung, wenn Sie keinen Klimmzug schaffen – viele Menschen können das nicht!
Wie lange es dauert, bis Sie Ihren ersten richtigen Klimmzug schaffen, hängt davon ab, wie viel Sie wiegen, wie fit Sie sind und vielleicht noch wichtiger – wie großartig Ihre Motivation ist, Ihre Oberkörperkraft zu verbessern.