¿Cuántas dominadas deberías poder hacer?

Las dominadas son un buen indicador de la fuerza y el nivel físico de una persona, pero son un ejercicio desafiante para muchos. Si quieres hacer tu primera dominada o aumentar la cantidad que haces, puede ser útil saber cuántas dominadas se consideran fuertes para tener una meta clara.

Entonces, ¿cuántas dominadas se consideran fuertes?

No existen pautas definitivas.

Si eres principiante y no tienes experiencia en entrenamiento, probablemente no podrás hacer ni una sola dominada.

Sin embargo, los hombres en forma y activos deberían poder hacer al menos de 4 a 8 dominadas en una serie. Las mujeres en forma y activas deberían poder hacer al menos de 1 a 3 dominadas en una serie.

Cualquier número por encima de 8 para hombres y 3 para mujeres es muy bueno.

Estás en el percentil más alto si puedes hacer de 12 a 15 dominadas o más con buena técnica.

Estas cifras pueden parecer inalcanzables. Pero si estás dispuesto a esforzarte y entrenar dominadas de forma constante, podrás hacer tu primera dominada o aumentar la cantidad que haces antes de lo que imaginas.

En este artículo, hablaré de:

• Músculos que trabajan las dominadas
• ¿Cuánto peso corporal levantas durante una dominada?
• ¿Cuánto tiempo le toma a una persona promedio hacer una dominada?
• ¿Es suficiente hacer solo dominadas para un entrenamiento?
• ¿Cuántas dominadas deberías hacer para tener un buen entrenamiento?
• Un programa de entrenamiento de ejemplo para mejorar en las dominadas

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Comencemos.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio compuesto altamente efectivo que trabaja múltiples grupos musculares. Aquí tienes un desglose de los principales músculos que se activan durante una dominada:

• Dorsal ancho: Conocidos comúnmente como "lats", son los grandes músculos de la espalda que ayudan a tirar de los brazos hacia abajo y hacia atrás. Son los músculos principales trabajados durante una dominada.
• Romboides: Situados entre las escápulas, los romboides ayudan a retraer las escápulas y a estabilizar la escápula durante la dominada.
• Trapecio: Este músculo, que se extiende por la parte posterior del cuello y la parte superior de la columna, ayuda en el movimiento y la estabilización de la escápula.
• Bíceps braquial: Los bíceps, ubicados en la parte superior del brazo, se activan intensamente durante las dominadas para ayudar a flexionar el codo y levantar el cuerpo.
• Braquial: Situado debajo del bíceps, el braquial contribuye a la flexión del codo y trabaja junto con el bíceps durante la dominada.
• Infraespinoso y redondo mayor: Estos músculos, parte del manguito rotador, ayudan a estabilizar la articulación del hombro y asisten en el movimiento.
• Pectoral mayor: Aunque no es el objetivo principal, los músculos del pecho (pectorales) ayudan en la dominada contribuyendo al movimiento de la articulación del hombro.
• Músculos del core: Los músculos abdominales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos, juegan un papel crucial en estabilizar el cuerpo y mantener la forma adecuada durante la dominada.
• Músculos del antebrazo y agarre: Los músculos del antebrazo, incluidos los flexores y extensores, se activan para mantener la fuerza de agarre en la barra.

¿Cuánto peso corporal levantas durante una dominada?

Durante una dominada, levantas una porción significativa de tu peso corporal. Normalmente, levantas alrededor del 70-90% de tu peso corporal, dependiendo de tu técnica y composición corporal.

Por lo tanto, hacer dominadas será mucho más desafiante si tienes sobrepeso.

¿Cuánto tiempo le toma a una persona promedio hacer una dominada?

Si te falta fuerza en la parte superior del cuerpo, tu primera dominada puede requerir de 3 a 6 meses de entrenamiento dedicado. Esto significa desarrollar fuerza en la espalda, hombros (deltoides), brazos y core mediante ejercicios específicos de manos y sobrecarga progresiva.

Si tienes un nivel de fitness promedio pero has hecho algo de entrenamiento básico para la fuerza de la parte superior del cuerpo, eventualmente podrías hacer tu primera dominada en 1-3 meses si te enfocas repentinamente en ello.

Si tienes sobrepeso, puede tomar más tiempo.

¿Es suficiente hacer solo dominadas para un entrenamiento?

Sí, las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte superior del cuerpo y los músculos de la espalda, pero no deberían ser tu único enfoque.

A entrenamiento de cuerpo completo deberías poder trabajar todos los grupos musculares principales.

Sin embargo, esos son un poco diferentes y realmente depende de lo que quieras hacer.

Para crear un entrenamiento equilibrado:

Entrenamientos para la parte inferior del cuerpo: Sentadillas, zancadas y peso muerto son excelentes ejercicios para piernas y glúteos.

Integra trabajo de core en series: Realiza ejercicios de core en series junto con dominadas, por ejemplo planchas, elevaciones de piernas o giros rusos.

Cardio, cardio, cardio — lo que no puedes ignorar: Correr y otros ejercicios similares como el ciclismo o la natación son necesarios para un corazón saludable (investigaciones recientes añaden que el entrenamiento de fuerza también tiene beneficios cardiovasculares).

Otros músculos objetivo: Además de la plancha, deberías intentar hacer otros ejercicios debido a que los músculos limitan los beneficios completos de las planchas. Por ejemplo, flexiones, fondos o remo. trabajo de la parte superior del cuerpo.

Completar una rutina integral —una que enfatice todas las áreas del fitness incluyendo entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular y trabajo de flexibilidad— puede beneficiar tu salud general mientras evitas desequilibrios o lesiones.

Si solo quieres un entrenamiento para mantener las ganancias de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo, bueno, es mejor que nada.

¿Cuántas dominadas deberías hacer para tener un buen entrenamiento?

• Principiante: 3-4 series de 3 a 8 dominadas; si aún no puedes hacer dominadas completas, no hay problema. Haz dominadas asistidas o negativas, comienza aquí.
• Intermedio: 3-4 series de 8 a 12 dominadas; si este rango es fácil, hazlo más desafiante con variaciones o usando mancuernas.
• Avanzado: 3-4 series de 10 a 15 dominadas. También puedes hacer dominadas con peso añadiendo carga con un cinturón o chaleco.

Recomiendo intentar mejorar el movimiento dos veces por semana.

Programa de ejemplo para ayudarte a mejorar en dominadas

A continuación, dos rutinas de ejemplo basadas en tu nivel actual de habilidad en dominadas. Recomiendo hacer la rutina que mejor se adapte a ti al menos dos veces por semana.

Para lograr tu primera dominada

• Jalones al pecho– 3 x 6-8 (pesado)
• Remo en anillascon descenso de 3 segundos – 3 x 10
• Negativos de dominadas– 3 x 8-10 (intenta bajar al menos en un conteo de 3; no te dejes caer desde arriba)
• Posición hollow – 4 x 30 segundos

Para mejorar tu resistencia en dominadas

• Dominadas– 2 x AMRAP
• Dominadas con banda en loop– 2 x 8-10 (usa la banda más ligera posible)
• Dominadas escapulares– 3 x 8-10
• Elevaciones de rodillas colgado– 4 x 10-12

Otras preguntas relacionadas

¿Las dominadas te dan un cuerpo tonificado?

Las dominadas desarrollan el tono muscular en la parte superior de la espalda, dorsales, deltoides posteriores y bíceps.

Sin embargo, la mejor manera de beneficiarte de las dominadas es incorporarlas en un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.

¿Las dominadas te dan abdominales?

Si haces dominadas correctamente (pelvis inclinada hacia atrás, abdominales activados), activan tus músculos centrales. Puedes activar aún más tus abdominales haciendo dominadas sentado en forma de L.

Palabras finales

Aquí están las dominadas, ¡parecen fáciles!
Está bien si no puedes hacer una dominada; ¡muchas personas no pueden!
Cuánto tiempo te tomará completar tu primera dominada adecuada dependerá de cuánto peses, qué tan en forma estés y, quizás aún más importante, del grado de excelencia en mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.