Guía completa de entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia y levantamiento de pesas

Introducción

El entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas son componentes esenciales de un régimen de ejercicios completo. Ya sea que sea un principiante que busca comenzar a entrenar la fuerza en casa, una mujer que busca los beneficios del entrenamiento de resistencia o una persona mayor que busca mantener el crecimiento muscular, esta guía le brindará información valiosa y consejos prácticos. Cubriremos los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes, rutinas de levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular y programas de entrenamiento de resistencia diseñados para varios niveles de condición física.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza implica ejercicios que mejoran la fuerza y ​​la resistencia muscular mediante el uso de resistencia. Esto se puede lograr mediante pesas libres, máquinas o incluso ejercicios con el peso corporal.

Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para principiantes

1. Sentadillas: un movimiento fundamental que trabaja la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Comienza con sentadillas con peso corporal y progresa hasta usar mancuernas o una barra.
2. Flexiones de brazos: son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo, en particular el pecho, los hombros y los tríceps. Los principiantes pueden modificar este ejercicio haciendo flexiones de brazos sobre las rodillas.
3. Estocadas: se centran en la parte inferior del cuerpo y ayudan a mejorar el equilibrio. Comienza con estocadas con el peso corporal y aumenta el peso a medida que te sientas más cómodo.
4. Plancha: fortalece el centro del cuerpo, los hombros y la espalda. Mantén la posición de plancha durante el mayor tiempo posible, con el objetivo de aumentar la duración con el tiempo.
5. Remo inclinado: trabaja la espalda y los bíceps. Use mancuernas o una barra, y asegúrese de realizar la postura correcta para evitar lesiones.

Entrenamientos de fuerza para bajar de peso

La combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares puede mejorar la pérdida de peso al aumentar la masa muscular y estimular el metabolismo. A continuación, se muestra un ejemplo de entrenamiento:

1. Calentamiento: 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero (por ejemplo, trotar o saltos de tijera).
2. Entrenamiento en circuito:
   • 10-15 repeticiones de sentadillas
   • 10-15 repeticiones de flexiones
   • 10-15 repeticiones de estocadas (cada pierna)
   • 10-15 repeticiones de remos inclinados
   • Plancha de 30 segundos
3. Enfriamiento: 5 a 10 minutos de estiramiento.

Repita el circuito 2-3 veces, descansando 1-2 minutos entre cada ronda.

Cómo empezar a entrenar la fuerza en casa

Comenzar a entrenar la fuerza en casa es cómodo y rentable. A continuación, se ofrecen algunos consejos:

1. Establezca metas: determine lo que desea lograr, ya sea desarrollar músculos, perder peso o mejorar su estado físico general.
2. Crea una rutina: planifica tus entrenamientos, incluidos los ejercicios que realizarás, la cantidad de series y repeticiones y los períodos de descanso.
3. Utilice artículos domésticos: si no tiene pesas, utilice elementos como botellas de agua, latas de sopa o mochilas llenas de libros.
4. Mantén la constancia: la constancia es clave. Intenta realizar ejercicios de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana.
5. Seguimiento del progreso: mantenga un diario de entrenamiento para monitorear su progreso y realizar los ajustes necesarios.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia, a menudo utilizado indistintamente con el entrenamiento de fuerza, implica ejercicios que hacen que los músculos se contraigan contra una resistencia externa.

Beneficios del entrenamiento de resistencia para las mujeres

El entrenamiento de resistencia ofrece numerosos beneficios para las mujeres, entre ellos:

1. Tono muscular mejorado: ayuda a esculpir y tonificar el cuerpo.
2. Aumento del metabolismo: una mayor masa muscular conduce a una mayor quema de calorías, incluso en reposo.
3. Salud ósea: Fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.
4. Estado de ánimo mejorado: libera endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Entrenamiento de resistencia para el crecimiento muscular

Para promover el crecimiento muscular, siga estas pautas:

1. Sobrecarga progresiva: aumente gradualmente el peso, las repeticiones o las series con el tiempo para desafiar sus músculos.
2. Movimientos compuestos: concéntrese en ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares, como sentadillas, levantamientos de peso muerto y press de banca.
3. Nutrición adecuada: asegúrese de consumir la cantidad adecuada de proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.
4. Descanso y recuperación: permita que los músculos se recuperen programando días de descanso y durmiendo lo suficiente.

Programa de entrenamiento de resistencia para personas mayores

Para las personas mayores, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener la masa muscular, mejorar el equilibrio y mejorar la calidad de vida. A continuación, se incluye un programa apto para principiantes:

1. Calentamiento: 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero (por ejemplo, caminar o andar en bicicleta estática).
2. Ceremonias:
   • Prensa de piernas sentado (máquina o bandas de resistencia)
   • Press de pecho (máquina o bandas de resistencia)
   • Jalón lateral (máquina o bandas de resistencia)
   • Flexiones de bíceps (con mancuernas o bandas de resistencia)
   • Remo sentado (máquina o bandas de resistencia)
3. Enfriamiento: 5 a 10 minutos de estiramiento.

Realice cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones, completando 2 o 3 series con 1 o 2 minutos de descanso entre series.

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas se centra en levantar pesos pesados ​​para desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular. Puede ser muy eficaz para quienes buscan mejorar su físico y su fuerza general.

Consejos de levantamiento de pesas para principiantes

1. Aprenda la forma adecuada: concéntrese en dominar la técnica correcta para cada levantamiento para evitar lesiones.
2. Comience ligero: comience con pesos más livianos y aumente gradualmente a medida que gane confianza.
3. Utilice un observador: al levantar pesas pesadas, especialmente para ejercicios como el press de banca, tener un observador puede garantizar la seguridad.
4. Calentamiento: comience siempre con un calentamiento para preparar los músculos y las articulaciones para el entrenamiento.
5. Escuche a su cuerpo: preste atención a cómo se siente su cuerpo y evite forzarlo a pesar del dolor.

Las mejores rutinas de levantamiento de pesas para ganar masa muscular

Para aumentar la masa muscular, sigue una rutina estructurada que incluya ejercicios compuestos y de aislamiento. A continuación, te mostramos un ejemplo de rutina:

1. Día del pecho:
   • Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
   • Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
   • Aperturas de pecho: 3 series de 12 a 15 repeticiones
2. Día de piernas:
   • Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
   • Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
   • Flexiones de piernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
3. Día de espalda:
   • Peso muerto: 4 series de 8 a 12 repeticiones
   • Remo inclinado: 3 series de 10 a 12 repeticiones
   • Pull-Downs laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
4. Hombros y brazos:
   • Press de hombros: 4 series de 8-12 repeticiones
   • Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones
   • Flexiones de bíceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones
   • Extensiones de tríceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Ejercicios de levantamiento de pesas para fortalecer

Concéntrese en los movimientos compuestos para desarrollar la fuerza general:

1. Sentadillas: trabajan la parte inferior del cuerpo y el core.
2. Peso muerto: trabaja la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
3. Press de banca: Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.
4. Press de hombros: desarrolla los hombros y los tríceps.
5. Dominadas: mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda y los bíceps.