Los ejercicios compuestos son un componente esencial de cualquier rutina de ejercicios, ya que ayudan a desarrollar fuerza, mejorar la coordinación y quemar más calorías al trabajar varios grupos musculares a la vez. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se centran en un solo músculo, los movimientos compuestos trabajan varias articulaciones y músculos simultáneamente. A continuación, se incluye una lista de algunos de los ejercicios compuestos más eficaces que pueden ayudar a llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un elemento básico en cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Este movimiento compuesto se enfoca principalmente en los cuádriceps , los isquiotibiales , los glúteos y el core , pero también involucra la zona lumbar y las pantorrillas. Ya sea que estés haciendo una sentadilla trasera con barra o una sentadilla con peso corporal, este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la estabilidad general.

2. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos más potentes y trabaja toda la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales , los glúteos , la espalda baja y el core . Este movimiento también implica la fuerza de agarre, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento para todo el cuerpo.

3. Press de banca

El press de banca es un ejercicio ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo. Este movimiento compuesto trabaja el pecho , los hombros y los tríceps , al mismo tiempo que ejercita el core para lograr estabilidad. Es un ejercicio clave para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y definida.

4. Dominadas

Las dominadas son un fantástico ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja el dorsal ancho , los bíceps , los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda . Este movimiento compuesto con peso corporal también fortalece el centro del cuerpo, ya que estabiliza el cuerpo mientras se levanta.

5. Estocadas

Las estocadas son otro excelente ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps , los isquiotibiales y los glúteos . Al involucrar tanto los músculos del torso como los de la parte inferior del cuerpo, las estocadas también mejoran el equilibrio y la coordinación.

6. Press de hombros

Este movimiento compuesto se enfoca principalmente en los hombros y los tríceps , pero también requiere estabilización del core y trabaja la parte superior de la espalda. El press de hombros es una excelente manera de desarrollar la fuerza de los hombros y mejorar la resistencia de la parte superior del cuerpo.

7. Remo (con barra o mancuernas)

Las remadas son un ejercicio compuesto clave para fortalecer la espalda. Ya sea que se use una barra o una mancuerna, este movimiento involucra el dorsal ancho , los romboides , el trapecio y el bíceps . Es un excelente ejercicio para mejorar la postura y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

8. Flexiones de brazos

Las flexiones son uno de los ejercicios compuestos más accesibles, ya que trabajan el pecho , los tríceps , los hombros y el torso . Este ejercicio de peso corporal se puede modificar para principiantes o atletas avanzados ajustando la colocación de las manos o agregando peso.

Beneficios de los ejercicios compuestos

Incorporar ejercicios compuestos a tu rutina de ejercicios ofrece numerosos beneficios:

• Mayor eficiencia : dado que los movimientos compuestos trabajan múltiples músculos, proporcionan un entrenamiento más eficiente en menos tiempo.
• Fuerza funcional mejorada : estos ejercicios imitan movimientos de la vida real, mejorando su capacidad para realizar actividades diarias.
• Quema más calorías : debido a que involucran más grupos musculares, los ejercicios compuestos aumentan tu frecuencia cardíaca, ayudándote a quemar más calorías.

Si añades esta lista de ejercicios compuestos a tu rutina de ejercicios, no solo mejorarás tu fuerza, sino que también mejorarás la eficiencia general de tu entrenamiento. Concéntrate en la forma y aumenta el peso gradualmente para maximizar los resultados.