Cuando se trata de desarrollar fuerza y mejorar la condición física general, Peso muerto rumano (RDL) es un ejercicio básico que a menudo se pasa por alto. Ya sea que estés entrenando en un gimnasio tradicional o en un gimnasio Gimnasio en casa : incorporar RDL a su rutina puede ayudarlo a trabajar varios grupos musculares clave, mejorar la movilidad y prevenir lesiones. Aquí le explicamos por qué Gimnasio RDL Debería ser parte de tu régimen de ejercicios.
¿Qué es el peso muerto rumano?
El Peso muerto rumano (RDL) es una variación del peso muerto tradicional que se enfoca principalmente en el isquiotibiales , glúteos y espalda baja . A diferencia del peso muerto convencional, el peso muerto con barra se centra en el movimiento de bisagra de la cadera, donde se baja la barra (u otras pesas) empujando las caderas hacia atrás, en lugar de doblar las rodillas de manera significativa. Esto aísla los músculos de la cadena posterior, que son cruciales para el rendimiento atlético, la postura y la prevención de lesiones.
¿Por qué añadir RDL a tu rutina de gimnasio?
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Fortalezca los isquiotibiales y los glúteos
El Gimnasio RDL El ejercicio es perfecto para desarrollar fuerza en el Cadena posterior , que incluye los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Estos músculos desempeñan un papel vital en casi todos los movimientos atléticos, desde correr hasta saltar. Realizar regularmente RDL ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza en estas áreas, lo que conduce a una mejor potencia, equilibrio y postura. -
Mejorar la mecánica de la articulación de la cadera
El RDL Es excelente para enseñar adecuadamente Mecánica de la articulación de la cadera , que es esencial para otros levantamientos como el peso muerto convencional y la sentadilla. Al practicar el RDL, fortalecerá su capacidad de flexionar las caderas, lo que es crucial para levantar de manera segura y eficaz. Esto mejora su técnica general, lo que reduce el riesgo de lesiones al realizar otros levantamientos compuestos. -
Aumentar la movilidad y la flexibilidad
Además de aumentar la fuerza, el RDL también mejora la flexibilidad, en particular en los isquiotibiales y la espalda baja. A medida que bajas el peso, estiras activamente los músculos de la cadena posterior. Con el tiempo, esto puede mejorar el rango de movimiento y la movilidad, lo que hace que otros ejercicios y actividades parezcan más fáciles y cómodos. -
Prevenir el dolor lumbar
El dolor lumbar es un problema común, especialmente para quienes permanecen sentados durante períodos prolongados. Al fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, los ejercicios de rehabilitación pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar crónico. Estos músculos trabajan juntos para sostener la columna vertebral y el RDL El movimiento los fortalece de una manera funcional que promueve la salud de la columna.
Cómo realizar el RDL correctamente
Para sacar el máximo partido a su Gimnasio RDL Entrenamiento, es importante realizar el ejercicio con la forma correcta:
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas.
- Sujete la barra (o mancuernas) con las manos justo fuera de las piernas.
- Mantenga la espalda recta y contraiga el centro del cuerpo mientras gira las caderas, empujándolas hacia atrás mientras baja las pesas hacia el suelo.
- Baje la barra hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo el pecho elevado y la columna neutra.
- Invierta el movimiento impulsando las caderas hacia adelante y poniéndose de pie.
