Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y, si se hacen correctamente, también pueden hacer maravillas para esculpir los glúteos. Tanto si eres principiante como si eres un asiduo al gimnasio, centrarte en las mejores sentadillas para los glúteos puede ayudarte a conseguir un trasero firme y levantado. Aquí tienes una guía de las variantes de sentadillas más eficaces para trabajar los glúteos.
1. Sentadilla trasera con barra
La sentadilla con barra es un ejercicio clásico y muy eficaz para desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, con especial atención a los glúteos. Al colocar la barra sobre la parte superior de la espalda y realizar una sentadilla profunda, activas los músculos de los glúteos al máximo. Para activar aún más los glúteos, asegúrate de hacer la sentadilla en paralelo o más abajo, manteniendo el pecho erguido y las rodillas sobre los dedos de los pies.
2. Sentadilla búlgara dividida
Las sentadillas divididas búlgaras son un movimiento unilateral que trabaja cada pierna individualmente. Esta variante de sentadilla es excelente para fortalecer los glúteos y mejorar los desequilibrios musculares. Para realizar una sentadilla dividida búlgara, coloca un pie detrás de ti en un banco y baja el cuerpo hasta una posición similar a una estocada, manteniendo la rodilla delantera alineada con los dedos de los pies. El movimiento de estocada profunda enfatiza los glúteos y los isquiotibiales, lo que la convierte en una de las mejores sentadillas para los glúteos.
3. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo, también conocida como sentadilla con los pies separados, es una variante que trabaja la parte interna de los muslos y los glúteos. Al adoptar una postura más amplia con los pies hacia afuera, se desplaza el enfoque hacia los glúteos y los aductores de la cadera. Para realizar esta sentadilla, baje el cuerpo como si se sentara en una silla, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Esta variante de sentadilla ayuda a activar los músculos de los glúteos y también puede mejorar la movilidad de la cadera.
4. Sentadilla con copa
La sentadilla con copa es una excelente opción para principiantes o para cualquiera que busque perfeccionar su técnica de sentadilla. Sostener una mancuerna o una pesa rusa cerca del pecho ayuda a mantener una postura erguida mientras se hace una sentadilla profunda. Esta variación involucra de manera efectiva los glúteos, los cuádriceps y el core. Para realizar la sentadilla con copa, bájese hasta una sentadilla profunda mientras mantiene el peso cerca del cuerpo, asegurándose de que los glúteos se activen a medida que se levanta.
5. Sentadilla con caja
Las sentadillas con cajón son ideales para quienes buscan mejorar la profundidad y la forma de las sentadillas. Al ponerse en cuclillas sobre un cajón o un banco, se asegura de llegar a la posición paralela o ligeramente por debajo, lo que mejora la activación de los glúteos. El descenso y ascenso controlados de una sentadilla con cajón ayudan a fortalecer los glúteos y, al mismo tiempo, mejoran la mecánica de la sentadilla, lo que la convierte en una valiosa incorporación a cualquier rutina de entrenamiento centrada en los glúteos.
