Combien de tractions devriez-vous pouvoir faire ?

Les tractions sont un bon indicateur de la force et du niveau de forme physique d’une personne, mais c’est un exercice difficile pour beaucoup. Si vous essayez de réussir votre première traction ou d’augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, il peut être utile de savoir combien de tractions sont considérées comme un signe de force pour avoir un objectif à atteindre.

Alors, combien de tractions sont considérées comme un signe de force ?

Il n’existe pas de directives définitives.

Si vous êtes débutant sans expérience d’entraînement, il est probable que vous ne puissiez pas faire une seule traction.

Cependant, les hommes en forme et actifs devraient pouvoir faire au moins 4 à 8 tractions en une série. Les femmes en forme et actives devraient pouvoir faire au moins 1 à 3 tractions en une série.

Tout nombre supérieur à 8 pour les hommes et 3 pour les femmes est très bon.

Vous êtes dans le plus haut percentile si vous pouvez faire 12 à 15 tractions ou plus avec une bonne technique.

Ces chiffres peuvent sembler impossibles à atteindre. Mais si vous êtes prêt à vous investir et à vous entraîner régulièrement aux tractions, vous pouvez réussir votre première traction ou augmenter le nombre de tractions que vous faites plus tôt que vous ne le pensez.

Dans cet article, je vais aborder :

• Les muscles sollicités par les tractions
• Quelle part de votre poids corporel soulevez-vous lors d’une traction ?
• Combien de temps faut-il à une personne moyenne pour faire une traction ?
• Faire uniquement des tractions suffit-il pour un entraînement ?
• Combien de tractions faut-il faire pour un bon entraînement ?
• Un programme d’entraînement type pour progresser en traction

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Commençons.

Quels muscles travaillent lors des tractions ?

Les tractions sont un exercice composé très efficace qui cible plusieurs groupes musculaires. Voici une répartition des principaux muscles travaillés lors d’une traction :

• Grand dorsal : Souvent appelés « lats », ce sont les grands muscles du dos qui aident à tirer les bras vers le bas et vers l’arrière. Ce sont les muscles principaux sollicités lors d’une traction.
• Rhomboïdes : Situés entre les omoplates, les rhomboïdes assistent dans la rétraction des omoplates et la stabilisation des scapulas pendant la traction.
• Trapèze : Ce muscle, qui s’étend le long de l’arrière du cou et de la partie supérieure de la colonne vertébrale, aide au mouvement et à la stabilisation des omoplates.
• Biceps brachial : Les biceps, situés dans le haut du bras, sont fortement sollicités lors des tractions pour aider à fléchir le coude et soulever le corps.
• Brachial : Situé sous le biceps, le brachial contribue à la flexion du coude et travaille avec le biceps pendant la traction.
• Infraspinatus et grand rond : Ces muscles, faisant partie de la coiffe des rotateurs, aident à stabiliser l’articulation de l’épaule et assistent dans le mouvement.
• Grand pectoral : Bien que ce ne soit pas la cible principale, les muscles de la poitrine (pectoraux) aident à la traction en contribuant au mouvement de l’articulation de l’épaule.
• Muscles du tronc : Les muscles abdominaux, y compris le grand droit et les obliques, jouent un rôle crucial dans la stabilisation du corps et le maintien d’une bonne posture pendant la traction.
• Avant-bras et muscles de la prise : Les muscles des avant-bras, y compris les fléchisseurs et extenseurs, sont sollicités pour maintenir la force de préhension sur la barre.

Quelle part de votre poids corporel soulevez-vous lors d’une traction ?

Lors d’une traction, vous soulevez une partie importante de votre poids corporel. En général, vous soulevez environ 70 à 90 % de votre poids, selon votre technique et votre composition corporelle.

Par conséquent, faire des tractions sera beaucoup plus difficile si vous êtes en surpoids.

Combien de temps faut-il à une personne moyenne pour faire une traction ?

Si vous manquez de force dans le haut du corps, votre première traction peut nécessiter 3 à 6 mois d’entraînement dédié. Cela signifie renforcer votre dos, vos épaules (deltoïdes), vos bras et votre gainage grâce à des exercices spécifiques et une surcharge progressive.

Si vous avez une condition physique moyenne mais avez déjà fait un peu de musculation pour le haut du corps, vous pourriez réussir votre première traction en 1 à 3 mois en vous concentrant soudainement dessus.

Si vous êtes en surpoids, cela peut prendre plus de temps.

Faire uniquement des tractions suffit-il pour un entraînement ?

Oui, les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour travailler le haut du corps et les muscles du dos, mais elles ne doivent pas être votre seul objectif.

A Entraînement complet du corps Vous devriez pouvoir travailler tous les principaux groupes musculaires.

Ce sont un peu différents cependant, et cela dépend vraiment de ce que vous souhaitez faire.

Pour créer un entraînement équilibré :

Exercices pour le bas du corps : Les squats, fentes et soulevés de terre sont d’excellents exercices pour les jambes et les fessiers.

Intégrez des exercices de gainage en séries : Faites des exercices de gainage en séries avec des tractions, par exemple des planches, des levées de jambes ou des rotations russes.

Cardio, cardio, cardio — ce que vous ne pouvez pas ignorer : La course à pied et d'autres exercices similaires comme le cyclisme ou la natation sont essentiels pour un cœur en bonne santé (des recherches récentes ont ajouté que la musculation apporte aussi des bienfaits cardiovasculaires).

Autres muscles ciblés : En plus de la planche, vous devriez essayer d'autres exercices en raison des limites musculaires qui restreignent les bénéfices complets de la planche. Par exemple, les pompes, les dips ou les tractions. travail du haut du corps.

Suivre une routine complète — qui met l'accent sur tous les aspects de la forme physique, y compris la musculation, le cardio et la flexibilité — peut améliorer votre santé globale tout en évitant les déséquilibres ou les blessures.

Si tout ce que vous voulez, c'est un entraînement pour maintenir les gains de votre entraînement du haut du corps, c'est mieux que rien.

Combien de tractions faut-il faire pour un bon entraînement ?

• Débutant : 3-4 séries de 3 à 8 tractions, si vous ne pouvez pas encore faire de tractions complètes, pas de problème. Faites des tractions assistées ou des négatives, commencez ici.
• Intermédiaire : 3-4 séries de 8 à 12 tractions, si cette plage est facile, rendez-la plus difficile en faisant des variations ou en utilisant des haltères.
• Avancé : 3-4 séries de 10 à 15 tractions. Vous pouvez aussi faire des tractions lestées en ajoutant du poids avec une ceinture ou un gilet.

Je recommande d'essayer d'améliorer le mouvement deux fois par semaine.

Programme d'exemple pour vous aider à progresser aux tractions

Voici deux routines d'exemple basées sur votre niveau actuel de maîtrise des tractions. Je recommande de faire la routine qui vous convient au moins deux fois par semaine.

Pour réussir votre première traction

• Tirages latéraux – 3 x 6-8 (lourd)
• Rowings aux anneaux avec une descente de 3 secondes – 3 x 10
• Négatives de traction – 3 x 8-10 (essayez de descendre en comptant au moins jusqu'à 3 ; ne vous laissez pas simplement tomber depuis le haut)
• Maintien hollow – 4 x 30 secondes

Pour améliorer votre endurance aux tractions

• Tractions – 2 x AMRAP
• Tractions avec bande en boucle – 2 x 8-10 (utilisez une bande aussi légère que possible)
• Tractions scapulaires – 3 x 8-10
• Élévations de genoux suspendu – 4 x 10-12

Autres questions connexes

Les tractions donnent-elles un corps tonique ?

Les tractions tonifient les muscles du haut du dos, les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et les biceps.

Cependant, la meilleure façon de tirer parti des tractions est de les intégrer dans un programme complet de musculation.

Les tractions donnent-elles des abdominaux ?

Si vous faites des tractions correctement (bassin incliné vers l'arrière, abdominaux engagés), elles activent vos muscles du tronc. Vous pouvez activer davantage vos abdominaux en faisant des tractions assises en forme de L.

Derniers mots

Voici des tractions, elles ont l'air faciles !
Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas faire de traction — beaucoup de gens ne le peuvent pas !
Le temps nécessaire pour réussir votre première traction correcte dépendra de votre poids, de votre forme physique, et peut-être encore plus important — du degré d'excellence dans le renforcement de votre haut du corps.